Kolin, adını pek duymamış olabileceğimiz ama vücudumuz için son derece önemli bir besin maddesi. Ne bir vitamin ne de bir mineral; ancak sağlıklı bir sinir sistemi için hayati bir bileşik. Yapılan araştırmalar, kolinin bilişsel performansı artırabildiğini, kaygıyı azaltabildiğini ve bazı nörogelişimsel bozukluklara karşı koruyucu etkisi olabileceğini gösteriyor.

Özellikle hamilelik ve bebeklik dönemlerinde çok önemli bir rol oynayan kolin, bebeklerin beyin gelişimini destekliyor. Bazı araştırmalar, hamilelikte kolin takviyesi alan annelerin bebeklerinin daha hızlı bilgi işleme becerilerine sahip olduğunu ortaya koyuyor. Hatta bu etkilerin çocukluk yıllarında bile devam ettiği gözlemlenmiş.

Brooklyn Koleji'nde profesör olan Xinyin Jiang, kolinin her hücrede bulunduğunu ve karaciğer başta olmak üzere pek çok vücut fonksiyonu için gerekli olduğunu söylüyor. Vücut kolini az da olsa üretebiliyor, ancak yeterli düzeye ulaşmak için dışarıdan, yani beslenmeyle alınması şart. Bu yüzden "temel besin" olarak kabul ediliyor.

Kolinin önemli kaynakları arasında yumurta, sığır eti, tavuk, balık ve süt gibi hayvansal gıdalar yer alıyor. Bitkisel kaynaklar arasında ise brokoli, mantar, fıstık ve barbunya gibi besinler bulunuyor. Ancak hayvansal ürünler, kolin açısından çok daha zengin.

Eksikliği durumunda, karaciğer yağlanması gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor. Kolin, ayrıca hücre zarlarının oluşumunda görev alan fosfolipitlerin sentezinde ve gen ifadelerinde de rol oynuyor. Yani hem bedenin hem de beynin sağlıklı işleyişi için çok yönlü bir etkisi var.

Beyin açısından da oldukça önemli. Kolin, hafıza, öğrenme ve düşünme gibi zihinsel faaliyetlerde önemli rol oynayan asetilkolin adlı kimyasalın üretiminde kullanılıyor. Araştırmalar, daha fazla kolin alan kişilerin hafızalarının daha iyi olduğunu ve yaşla birlikte görülen beyin gerilemesine karşı da koruma sağladığını gösteriyor. Aynı zamanda depresyon ve kaygı gibi ruhsal sorunlara karşı da olumlu etkileri olduğu belirtiliyor.

Kolin aynı zamanda kemik sağlığı açısından da önemli. Homosistein adlı zararlı bir amino asidi düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalığı ve kemik erimesi riskini azaltabiliyor. Yani sadece beyne değil, kalp ve kemiklere de iyi geliyor.

Hamilelik döneminde kolin alımı çok daha önemli hale geliyor. Bebeklerin kolin ihtiyacı annelerinkinden üç kat fazla. Araştırmalar, yeterli kolin alan annelerin çocuklarında daha güçlü bir hafıza ve daha düşük DEHB (Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu) riskinin görüldüğünü ortaya koyuyor.

Peki, ne kadar kolin almalıyız?
Avrupa'da yetişkinler için önerilen günlük kolin miktarı 400 mg. Hamileler için bu miktar 480 mg, emziren anneler için ise 520 mg. ABD’de ise erkekler için 550 mg, kadınlar için 425 mg, hamileler için 450 mg ve emzirenler için 550 mg öneriliyor.
Örneğin bir yumurtada yaklaşık 150 mg kolin bulunuyor. Bir tavuk göğsünde ise 72 mg civarında.

Bazı insanların – özellikle menopoz sonrası kadınlar ya da karaciğer hastalığı olanlar – daha fazla koline ihtiyacı olabileceği düşünülüyor. Ayrıca genetik farklılıklar da bu ihtiyacı etkileyebiliyor.

Sonuç olarak, kolin beyin sağlığından ruh halimize, karaciğerden kemiklere kadar birçok sistemde önemli rol oynayan ve genellikle göz ardı edilen bir besin. Özellikle hamilelikte, çocuklukta ve yaşlılıkta yeterli miktarda alınması büyük önem taşıyor.